股関節の柔軟性と骨盤の整え方｜JARTA 中野崇氏による6種目ストレッチ＆トレーニングルーティン解説

🎤 感想

スポーツマンのためのストレッチ？
「私には関係ない」と思った——そこのあなた。
ちょっと待ってください。

私たちの日常は、思っている以上に運動の連続です。
立ち上がる。座る。歩く。階段を上る。
荷物を持ち上げる。振り向く。そして、深呼吸する——
これらすべて、身体を使って生きているという証です。

にもかかわらず、私たちはいつの間にか忘れてしまいます。
体は使えば使うほど固まっていくという事実を。
何もしていないのに腰が重い。
歩くだけで太ももが張る。
靴下を履くときにバランスを崩す。
それは年齢ではなく、メンテナンス不足。

だからこそ、ストレッチを日常に取り入れることには、
想像以上の価値があります。

ストレッチを続けると、
体が軽くなる。呼吸が深くなる。視界が開ける。
世界の色が、ほんの少し鮮やかになる。
——そんな感覚を、あなたはきっと味わいます。

この動画で紹介されているストレッチは、
正直、馴染みのない動きばかりです。
「え、こんな体勢とるの？」
「これ、合ってるのかな？」
最初はそう思うかもしれない。
でも、やってみてください。
ゆっくり、呼吸を止めずに。

すると…
お尻の奥、骨盤の中心、股関節の深いところ。
普段触れられない部分が、内側から目を覚まします。
筋肉の奥で何かがほどけていく感覚。
固く閉じていた扉が、静かに開きはじめる感覚。

全部やる必要はありません。
まずはひとつ。たったひとつ。
それだけで、十分すぎるほど世界が変わります。

そして不思議なことに、
効果を感じると——人は動きたくなるのです。
もっと伸ばしたい。もっと楽になりたい。
気がつけば新しい種目をやりたくなる。

そう、ここから始まります。
あなたのストレッチ人生が。

体が変わると、心が変わる。
心が変わると、行動が変わる。
行動が変わると、人生が変わる。

さあ、体を柔らかくして、
日常を軽やかに、しなやかに、超えていきましょう。
限界は、いつだって自分の中にしかないのだから。

股関節が硬い、骨盤の歪みを感じる、姿勢が崩れやすい——
そんな悩みを持つ人に向けて、スポーツ科学に基づく効果的な股関節ストレッチルーティンが紹介されています。

本記事では、JARTA（スポーツトレーナー団体）の代表中野崇氏による実演動画をもとに、
股関節の柔軟性と骨盤の可動性を高める全6種目の内容をわかりやすくまとめました。

このルーティンは、特に
・仙骨（骨盤中央）
・大臀筋（お尻の筋肉）
・背骨と骨盤の連動
にフォーカスしており、少し難易度は高めですが、
身体が劇的に変わる感覚が得られる内容です。

1. 仙骨割（せんこつわり）
股関節を深く開き、仙骨の動きを引き出す基礎となる動作。

やり方
うつ伏せで膝を大きく左右に開く
つま先を外に向ける
お尻を後ろに引き、へそを床に近づける

ポイント
膝をしっかり左右に開くことが最重要
背中は脱力、少し反る形になってOK
注意点
膝が狭いと痛める可能性あり。

2. 仙骨割／上体起こし
骨盤を立てて、仙骨の動きと背骨をつなぐトレーニング。

やり方
1の姿勢のまま、手をつき上体を起こす
ポイント
骨盤を立てる感覚をつかむ
つらい場合は上体を半分の角度でもOK
腰の力みを抜きながら胸を持ち上げる

3. 牛の顔／上半身捻り
大臀筋を伸ばしながら、背骨と骨盤を分離して動かす。

やり方
座って足を交差し、膝を重ねる
上半身を左右に揺らしたり捻る
ポイント
坐骨をしっかり床へ
腕を膝に引っ掛け、背骨を揺らす
坐骨で足踏みするような小さな動きがコツ
左右交互に実施

4. 大臀筋ストレッチ／バリスティック
ハトのポーズに近い形で、お尻の筋肉をリズミカルに伸ばす。

やり方
前脚は曲げ、後脚は伸ばす
胸をスネへ近づけるようにリズミカルに倒す
ポイント
静止せず動き続ける
扇状の筋肉なので複数方向へ倒す

5. プレコモド／左右揺らし
股関節の安定性＆体重を支える感覚を養う。

やり方
ランジのように脚を前後に開き、前足を手でホールド
身体を左右へ揺らす
ポイント
つま先は寝かせる
前足に体重が乗る瞬間に、お尻の筋肉で支える意識

6. コモドストレッチ／バリスティック
仕上げの全身連動ストレッチ。

やり方
5からさらに深く沈み、肘を床へ
肩を大きく上下させる
ポイント
膝の内側を手で押さえる
肘を伸ばしきるタイミングで脱力
下半身は安定・上半身は脱力

年齢は関係ありません。身体は必ず変わります。
深層部にアプローチするため最初はつらいかもしれませんが、続けると
「動きのキレ」「股関節の自由度」「骨盤の安定」が実感できます。

股関節が硬いと、腰痛・猫背・歩きのクセ・スポーツパフォーマンスなど、身体全体へ悪影響が出ます。
この6種目ルーティンは、単なるストレッチではなく、仙骨と股関節の本来の動きを取り戻すトレーニングです。
呼吸と脱力を大切に、楽しむ気持ちで続けてください。

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