✨完璧なパンケーキストレッチを習得せよ —— 開脚前屈を劇的に伸ばす「3つのウエイトドリル」

開脚前屈（パンケーキストレッチ）は、股関節の柔軟性・体幹の安定性・内転筋の使い方など、複数の要素が揃わなければ完成しない、まさに全身の総合芸術。

柔軟性だけでは足りない。必要なのは筋力 × 可動域の両立です。

今回紹介する動画は、女性トレーナーが実演する
「完璧なパンケーキストレッチを実現するための3つのウエイトドリル」。

単なるストレッチではなく、重りを利用して筋力と柔軟性を同時に底上げする、非常に効率の高い内容になっています。

🎬 動画

🥇 ドリル① ウェイト・バタフライ（Weighted Butterfly）

◎股関節外旋の可動域を限界突破する

やり方

• 床に座り、足裏同士を合わせてバタフライの姿勢
• 両膝の上にダンベルを置く
• ゆっくり呼吸しながら股関節を開いていく

目安：30〜60秒（力を入れ続けながら）

🥈 ドリル② ウェイト・ベンチ・パンケーキ（Weighted Bench Pancake）

◎背筋を伸ばしたまま前屈する感覚を習得

🥉 ドリル③ ウェイト・ホーススタンス（Weighted Horse Stance）

◎騎馬立ちで股関節の奥を覚醒させる

🌟 まとめ：柔らかさは“結果”、土台は筋力

パンケーキ前屈はただのストレッチではありません。
柔軟性を正しく発揮させるためには、

• 関節を支える筋力
• 姿勢を保つ体幹
• 股関節の可動域

この3つの融合こそが、完璧な開脚前屈を生む。

🎤 感想

運動する人もしない人も、心の奥底で一度は願ったことがあるだろう。
——そう、全人類の永遠のロマン。
開脚、そして、床に吸い込まれるように体をペタンと倒す、あの姿。

体育館の片隅で、柔らかい人を見て「いいな」と思ったあの日。
SNSで綺麗に開脚している動画を見て、ため息をついた夜。
その憧れを、ただの憧れで終わらせたくはない。

多くの人は誤解している。
開脚は「体が柔らかいかどうか」だけが全てだ、と。
だが真実は、もっと深い。

開脚を成功させるために必要なのは——
筋力、体幹、そして柔軟性。
どれが欠けても、体は床に近づかない。

「ストレッチに筋力？」そう思った人もいるだろう。
しかし、指先ひとつ動かすだけでも筋肉は働く。
全身を限界まで倒す行為に、どれほどの筋力が必要か。

この動画で紹介されているのは、ウエイトを使って柔軟性と筋力を同時に底上げする攻めのストレッチ。

扱う重さは重くなくていい。
ほんの少し負荷がかかるだけで十分。
この“絶妙な負荷”こそが鍵となる。

それさえ守れば、このストレッチは確実に体を変える。
昨日より深く倒れる感覚。
指先が床へ近づく希望。
そしてある日、ストンと沈むように体がペタンとつく——。

憧れを夢で終わらせない。限界を超えるのは、才能ではなく、正しい方法だ。

🔔 こんな人におすすめ

• 開脚しても前に倒れない
• 内転筋が痛くなる
• ストレッチしているのに変化が見えない
• 実感できる成長が欲しい

🛒 アフィリエイトリンク

EZグリップケトルベル 4kg 6kg 8kg 10kg 12kg 14kg 16kg 18kg 20kg 24kg 28kg 32kg 【KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)】

価格:3040円～
(2025/12/9 15:14時点)
感想(99件)

【日本国内ブランド】uFit Training Mat トレーニングマット 10mm 15mm 90cm*200cm 厚手 幅広 大きめ 痛くない 滑らない ブラック グレー ブルー 防音 防水 臭くない NBR プロアスリート愛用 水谷隼 ヨガマット ストレッチマット 筋トレマット エクササイズマット

価格:6480円～
(2025/12/9 15:15時点)
感想(370件)

📚 関連記事

▶単調な腕立て伏せに終止符を──全身を動かす“究極のプッシュアップ”トレーニング

コンバット・モビリティ・ワークアウト実践編｜全身を動かす5つの動きと体験レビュー

以前好評だった「コンバット・モビリティ・ワークアウト」の実践編が登場。今回はフォローアロング形式で、インストラクターがポイントを解説しながら、器具なしで全身を動かせます。柔術や格闘技の練習者はもちろん、全身の柔軟性とコントロールを高めたい方におすすめです。

動画で確認する

器具なしでできる5つの動き

1. スモウスクワット・トゥ・ツイスティング・ニードロップ

股関節の柔軟性とコントロールを高める動きです。足を腰幅より広く開き、つま先を45度外に向けて深くスクワット。片膝を内側に倒して床につけ、再びスクワット姿勢に戻って立ち上がります。膝を戻す際もコントロールが重要です。

2. フロアスコーピオン・トゥ・ブリッジ

胸郭・股関節の伸展と背骨の回旋を組み合わせた動き。うつ伏せから片足を上げ反対側にタッチ（スコーピオン）、胸を起こしてブリッジ姿勢に。丁寧に戻り、反対側も行います。

3. ステップスルー → ファイターズスタンス → スプロール

格闘技の動きを連結したフロー。マウンテンクライマーから後ろ足を前に出すステップスルー、立ち上がってファイターズスタンス、手を床につきスプロール。常にガードを意識して動きます。

4. ワイドマウンテンクライマー・トゥ・ピラミッド

股関節と広背筋をストレッチ。片足を手の外側に置くランジからお尻を高く突き上げ、対角線の足首を手で掴んで背中を伸ばす。左右交互に行います。

5. Sシット・プッシュアップ・トゥ・フラットロール・リターン

全身の連動性を鍛える複合動作。横座り（Sシット）から腕立て伏せのように胸を下げ、体を起こして座り直し、バックロールで戻る。首に体重をかけず、腕で支えながら安全に行います。

感想

動画を再生した瞬間、私はすぐに心を奪われた。そこには、ただのストレッチでも、ただの筋トレでもない、新しい感覚の運動があった。体をほぐす心地よさと、筋肉に効かせる力強さ――この二つが同時に感じられる動きに、私は思わず引き込まれたのだ。

その直感に従い、私はすぐに体を動かしてみた。正直に言えば、できなかった動きもあった。しかし、挑戦するたびに体は確実にほぐれ、心地よく熱を帯びていく。その瞬間、ただ息が上がるだけではない、「体が目覚める感覚」が全身に広がったのを覚えている。

私は専門家ではない。だから、この運動の効果を学術的に説明することはできない。けれども、体験したリアルな感覚は鮮明だ。わずか一回でも、普段の自分の体の硬さや動かしにくさが変化することを感じた。それはまるで、体の奥深くに眠っていた自由を呼び覚ますような感覚――ストレッチでも筋トレでもない、新しい次元の運動だった。

そして、考えた。もしこの運動を日常に取り入れ続ければ、体はもっと軽やかに動き、日常の動作にも力強さと柔軟性が自然と加わるのではないかと。私は即座に、このワークアウトを普段のトレーニングに組み込むことを決めた。

この体験を通して、私は確信した。運動は単なる習慣ではない。体を通じて自分自身と向き合い、挑戦し、成長を実感できる冒険である、と。

おすすめアイテム

【クーポンで10％OFF】 ヨガマット15mm 幅広 130cm 特大 200*130cm 2人用 YUREN ヨガマット 大判 筋トレ トレーニングマットエクササイズマット ストレッチマット 厚手 ワイド ダイエット 運動 マット ストラップ 宅トレ 季節のくらし

価格:8990円
(2025/11/24 13:03時点)
感想(337件)